Krafttraining zu Hause: 5 Basic Übungen ohne Geräte

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Ein einfaches Ganzkörpertraining geht auch ganz ohne Hanteln und Co. Sportwissenschaftler Dominic zeigt 5 effektive Übungen mit einfacher und schwieriger Variante.

Krafttraining ohne Geräte

Krafttraining geht auch effizient ohne Gewichte. Gewichte eignen sich vor allem, um einzelne Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Wer aber die Körperstabilität und Tiefenmuskulatur trainieren will, ist ohne Geräte genauso gut aufgehoben. Wichtig dabei: Die Übungen sollten abwechslungsreich sein. Wir zeigen Ihnen deshalb Übungen, die den Fokus auf verschiedenen Muskelgruppen legen und Varianten bieten, um Übungen leichter oder schwieriger zu gestalten.

Krafttraining Übungen

Für die Übungen brauchen Sie einen Stuhl und eventuell ein Kissen zur Unterstützung.

Im Video zeigt Sportwissenschaftler Dominic Reinle, welche simplen Übungen den ganzen Körper trainieren – ganz ohne Geräte oder viel Aufwand.
  1. Übung: Squat für die Beinmuskulatur
  2. Übung: Käfer für die Bauch- und Rumpfmuskulatur
  3. Übung: Bridge für Gesäss, unterer Rücken und hinterer Oberschenkel: Bridge
  4. Übung: Einfache Liegestütz für Brust, Schulter und Rumpfmuskulatur
  5. Übung: Mobilisation für den oberen Rücken, Aufrichtung

Wie häufig sollte man trainieren?

Starten Sie mit 2-3 Mal pro Woche – bereits nach wenigen Wochen spüren Sie erste kleine Effekte.

Wieviel Wiederholungen sollte man im Krafttraining machen?

Fangen Sie mit 2 x 8-12 Wiederholungen an und erhöhen Sie dann auf 3 x 8-12 Mal. Wenn das mühelos geht, wechseln Sie zur schwierigeren Variante und starten wieder mit 2 Serien. So können Sie sich Schritt für Schritt verbessern. Gönnen Sie sich zwischen den Serien eine halbe Minute Pause.

Wichtige Tipps für die Ausführung

  • Übungen langsam und ohne Schwung durchführen.
  • Übung abbrechen, sobald die gewünschte Haltung nicht eingehalten werden kann.
  • Mit der einfachen Variante starten.
  • Erst die Wiederholungen erhöhen, dann die Schwierigkeit.
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Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene

Wer eine grössere Herausforderung sucht, kann die Muskulatur der Körpermitte noch gezielter trainieren, nämlich mit einem effektiven Core-Training. Und auch für die untere Körperhälfte geht es noch schwieriger: Ein gezieltes Beintraining sorgt für stabile Knie, Hüften und Sprunggelenke.

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